안녕하세요! 에듀셀파 독학기숙학원 견쌤입니다.

2026학년도 수능이 다가오면서, 수험생 여러분은 물론, 자녀를 둔 학부모님들도 “도시락, 뭘 싸줘야 하지?”라는 고민이 커지기 시작합니다. 특히 수능 당일 도시락은 단순한 한 끼 식사가 아니라, 시험의 흐름을 결정짓는 중요한 변수가 되기도 하죠.

오늘은 수능 도시락 구성의 원칙부터 구체적인 추천 메뉴, 피해야 할 음식까지 모두 정리해드리겠습니다. 정성 들여 준비한 한 끼가 수험생의 집중력과 컨디션을 끌어올릴 수 있습니다. 끝까지 읽어보세요!

안녕하세요. 🙂
에듀셀파 독학기숙학원입니다.
저희는 2014년 최초로 독학기숙학원을 설립하고, 매년 압도적인 성과를 배출하고 있습니다.
2025년 서울대 16명, 의예과 38명, 카이스트 등 특수 대학 14명, 연고대 52명, 서성한 71명을 배출했습니다. (2025년 에듀셀파 학원 남양주/양평 대입결과, 중복합격자 포함)

수능 도시락의 핵심은 딱 하나입니다. "소화는 잘되고, 집중력은 유지되며, 배는 든든해야 한다."

이 조건을 만족하기 위해선, 다음 세 가지 영양소의 균형이 중요합니다:

• 복합 탄수화물: 에너지를 천천히 공급 (잡곡밥, 고구마, 감자 등)
• 양질의 단백질: 뇌 활동과 집중력 유지 (닭가슴살, 두부, 계란 등)
• 비타민/미네랄: 피로 회복과 면역력 강화 (브로콜리, 시금치, 과일 등)

수능도시락 추천 음식 TOP 7

 ① 밥은 흰쌀 대신 잡곡밥

흰쌀밥은 빠르게 소화되지만, 혈당이 급격히 올라 에너지 변동이 큽니다. 잡곡밥은 천천히 소화되어 오랜 시간 에너지를 일정하게 공급해 줍니다.

② 고구마와 감자: 최고의 간식

둘 다 복합 탄수화물로 천천히 소화되어 시험 시간 내내 포만감 유지에 좋습니다. 특히 고구마는 섬유질이 풍부해 장 건강에도 이롭습니다.

③ 단백질은 필수: 닭가슴살, 두부, 계란

닭가슴살 구이와 두부 반찬은 단백질+지방 적음+소화 용이라는 삼박자를 갖추고 있습니다. 삶은 계란은 휴대성과 포만감을 동시에 만족시킵니다.

④ 생선구이: 고등어, 연어

생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 기능 강화, 집중력 향상에 탁월합니다. 단, 비린내 제거를 잘 해야 합니다.

⑤ 녹색채소: 브로콜리, 시금치

비타민 C, A, K 등이 풍부한 녹색 채소는 피로 회복과 면역력 향상에 도움을 줍니다. 살짝 데친 후 참기름이나 깨소금으로 무쳐 내면 부담 없이 먹을 수 있습니다.

⑥ 과일: 바나나, 귤, 사과

바나나는 휴대가 편하고 즉시 에너지로 전환되는 천연 에너지 바입니다. 귤과 사과는 비타민과 수분을 보충해줍니다. 단, 끈적이거나 물 많은 과일은 피하세요.

 ⑦ 견과류: 아몬드, 호두

견과류는 단백질과 건강한 지방, 오메가-3 지방산을 제공해 두뇌 컨디션 유지에 효과적입니다. 하루 권장량인 한 줌 정도면 충분합니다.

수험생 도시락 구성 예시

🍚 메인 식사

• 현미·흑미 잡곡밥
• 닭가슴살 간장구이 or 두부구이
• 브로콜리 무침 or 시금치나물
• 김치(적당량)
• 삶은 계란 1~2개

✔ 간식 & 후식

• 바나나 1개 or 귤 1~2개
• 아몬드/호두 한 줌
• 고구마 큐브 or 미니 감자

✔ 음료

• 생수 or 미지근한 보리차
• (X) 커피, 에너지 음료는 절대 금지!

피해야 할 음식은?

수능 날 도시락에서 반드시 피해야 할 음식도 있습니다.

• 기름진 음식 – 소화에 부담을 주고 졸음을 유발
• 매운 음식 – 위 자극으로 복통 유발 가능
• 튀김, 햄, 인스턴트 – 소화 불량과 나트륨 과다
• 카페인 음료 – 심장 두근거림, 불안감 유발
• 껍질 벗기기 번거로운 과일 – 시간 지체 + 손에 묻을 수 있음

 수능 당일 아침식사 팁

• 아침은 무조건 먹어야 합니다.(배고픔 상태에서 시험 보면 집중력 급감)

• 평소 먹던 양보다 20% 적게 (속이 더부룩하면 컨디션 난조)

• 소화 잘 되는 단백질 중심 식사(계란, 두부, 바나나 추천)

수능은 체력과 집중력의 싸움입니다. 시험 당일, 아침과 점심 한 끼의 퀄리티가 그날의 결과를 좌우할 수도 있습니다.

도시락은 아이에게 보내는 ‘마음’이자 ‘응원’이기도 합니다.

조금 더 정성껏, 아이의 컨디션을 생각하며 준비해 주세요. 꼭, 그 마음이 전해질 것입니다.

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